怎么做能保持肌肉块？

保持肌肉块并维持良好的肌肉质量，需要综合的健身计划、合理的营养摄入和充分的恢复时间。以下是一些建议：

规律训练：

坚持定期的力量训练，每周至少3-4次，涵盖全身各大肌群。

结合大重量低次数（5-8次）的复合动作以增强力量与体积，以及中等重量中高次数（8-15次）的训练来刺激肌肉增长。

不断挑战自己，随着适应性增加逐步提升训练强度或使用渐进式超负荷原则。

饮食管理：

摄入足够的蛋白质：每天每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，选择优质蛋白质来源如鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、奶制品及植物蛋白。

能量充足：确保每日总热量摄入略高于身体日常消耗，为肌肉修复和生长提供能量支持。

补充碳水化合物：在训练前后摄取适量的复杂碳水化合物以提供能量，并帮助恢复肌肉糖原储备。

适量健康脂肪：从橄榄油、坚果、鱼类等食物中获取健康的不饱和脂肪酸。

水分补充：

保证充足的水分摄入，特别是在锻炼期间和锻炼后要及时补水，帮助肌肉细胞功能正常，促进恢复。

休息与恢复：

确保每晚7-9小时高质量睡眠，这是肌肉修复和合成的关键时期。

训练不同肌群之间要有合理间隔，同一肌群通常需隔天训练一次，避免过度训练导致肌肉损伤和疲劳累积。

使用拉伸、冷热敷、按摩等方式促进血液循环，加速肌肉恢复。

激素平衡：

避免长期压力过大，因为压力会影响体内荷尔蒙水平，包括对肌肉生长有重要影响的睾酮素。

在必要时可咨询医生或营养师，了解是否需要补充特定的营养补剂，如氨基酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等，以辅助肌肉生长和恢复。

技术正确：

在进行力量训练时，要注重动作的准确性和控制力，避免因错误姿势导致的伤害和效率低下。

综上所述，保持肌肉块需要的是一个全面的生活方式改变，涵盖了运动、饮食、休息和心理调节等多个方面。持续坚持并且适时调整训练方案和饮食计划，才能有效维持和增加肌肉质量。